Ela não é mais uma dieta da moda. Trata-se de um padrão alimentar extremamente estudado pela ciência, cujos benefícios estão associados à prevenção de eventos cardiovasculares, à melhora da saúde metabólica e à longevidade. Esse estilo de alimentação é inspirado em hábitos tradicionais de países banhados pelo mar Mediterrâneo, como Itália, Grécia e Espanha.

Mas você deve estar se perguntando se uma base alimentar de países europeus pode ser reproduzida no Brasil. A resposta é sim, porque ela valoriza alimentos que podemos encontrar por aqui. E digo mais: o Brasil é um país privilegiado quando se trata de diversidade de alimentos. Claro que nem todos têm acesso irrestrito a todos os alimentos e que esse acesso pode variar de acordo com a cultura e as condições socioeconômicas, por exemplo, mas a ideia é que você tenha uma base parecida. Inclusive, você provavelmente já tem o hábito de consumir alguns desses alimentos.

Como funciona essa dieta? Ela prioriza frutas, verduras e legumes, feijões e outras leguminosas, como lentilha e grão-de-bico, cereais integrais e gorduras boas, como as encontradas no azeite de oliva extravirgem, no abacate, nas castanhas e nas sementes. Ovos, aves e laticínios, como leite, iogurtes naturais e queijos, também aparecem nessa dieta e devem ser consumidos de forma moderada e ter boa qualidade nutricional. Ou seja, de nada adianta adicionar achocolatado ao leite ou consumir um iogurte com adição de açúcares. Deve-se reduzir a frequência do consumo de carnes vermelhas e evitar o consumo de carnes processadas, assim como o de doces. O consumo de manteiga, creme de leite e outras fontes de gorduras saturadas deve ser limitado.

Vale lembrar que estamos falando de limitação, e não de exclusão total. Tendo isso em mente, vamos montar um cardápio juntos? Para o café da manhã, a sugestão é pão integral, ovos mexidos, mamão e um copo de leite com café sem açúcar. Para o almoço e o jantar, a sugestão é arroz integral, feijão, peixe ou peito de frango grelhado, legumes cozidos e salada de folhas com azeite. Se quiser caprichar ainda mais e deixar a salada mais nutritiva, salpique sementes como chia, linhaça, sementes de abóbora ou gergelim.

De sobremesa, uma laranja ou uma fatia de abacaxi. Para o lanche da tarde, a sugestão é iogurte natural, banana e aveia. Caso prefira um lanche no lugar do jantar, um sanduíche natural com frango desfiado ou atum, folhas e tomate é uma boa opção. Outra é uma salada com grãos, frango desfiado ou atum, cenoura ralada, tomate e pepino. Vale lembrar que essa é apenas uma sugestão de cardápio e não substitui uma dieta calculada de forma individualizada.

A escolha dos alimentos, as quantidades, a variedade e o número de refeições podem mudar de acordo com os hábitos e a rotina de cada pessoa. Perceba que não se trata de uma dieta mirabolante, com alimentos importados, difíceis de encontrar, ou receitas sofisticadas. Tente adaptá-la à sua realidade. E não se esqueça de que a saúde depende de um conjunto de hábitos saudáveis, entre eles a alimentação.